بهترین حرکات بدنسازی در خانه

با انجام بهترین حرکات بدنسازی در خانه میتوانید برنامه تمرینی منظم و مناسب داشته باشید و زمان خود را نیز مدیریت کنید. رایج ترین حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله شامل پلانک، اسکات، دراز و نشست و شنا هسند که عضلات سینه، بازوها و شانه ها و شکم شمارا درگیر میکندد

همچنین در صورت داشتن دمبل مناسب با انجم حرکاتی چون تمرین جلو بازو و پشت بازو با دمبل و پرس سینه و اسکوات با دمبل میتوانید برای خود یک برنامه هفتگی بدنسازی در خانه با دمبل درست کنید

توجه داشته باشید که این حرکات مخصوص بدنسازی در خانه برای افراد لاغر نیز هست.

اگر به هر دلیلی نمی‌توانید به باشگاه بروید، نگران نباشید؛ بدنسازی در خانه کاملاً ممکن و مؤثر است. با وجود اینکه تجهیزات حرفه‌ای نقش مهمی در پیشرفت دارند، اما آنچه واقعاً اهمیت دارد داشتن یک برنامه تمرینی منظم و مناسب با شرایط شماست. تنها کافی است نکات ایمنی را رعایت کنید؛ قبل از تمرین بدن را گرم و در پایان آن را سرد کنید. با انجام تمرینات ساده‌ای مانند پلانک، اسکات، دراز و نشست و شنا می‌توانید بدون نیاز به وزنه، عضلات بدن را تقویت کرده و به تناسب اندام برسید.

اگر قبلا بدنسازی انجام داده باشید یا اطلاعاتی از آن داشته باشید، می دانید که مجموعه ای از تمرینات این ورزش بدون وزنه و تجهیزات انجام می شود. تمرینات اصلی بدنسازی بدون وزنه با تمرینات گرم کردن بدن متفاوت است.

پس حتما ابتدا مجموعه تمرینات گرم کردن بدن را در زمانی مناسب انجام دهید و سپس به تمرینات بدنسازی بدون وسیله در خانه شامل موارد زیر بپردازید:

• 
  

  شنا :

  حرکت شنا را می توان معروف ترین حرکت بدون وزنه در بدنسازی دانست. این حرکت با فشاری که به عضلات سینه، بازوها و شانه ها وارد می کند آنها را برای رشد تحریک می کند. برای این تمرین دو کف دست را به اندازه فاصله شانه ها باز کنید و به زمین بچسبانید. بدن در راستای افقی با سطح زمین قرار بگیرد. حالا با فشار به دست ها بالا تنه را به سمت بالا بلند کنید. این حرکت را در 3 ست و متناسب با توان خود در  هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• 
  

  لانچ :

  این تمرین برای عضلات زانو، ران و باسن می باشد. یک قدم بزرگ بردارید پای عقب را از زانو بشکنید و به سمت زمین خم کنید. سپس بلند شوید. این حرکت را در 3 ست و هر ست بین 10 تا 15 تکرار تمرین کنید.

• اسکوات: در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی روی زانو بشینید و سپس بالا بیایید و بایستید. این تمرین برای پایین تنه، پشت ران و باسن بسیار اثر گذار است. در 3 ست و هر ست با 15 تا 20 تکرار انجام شود.
• 
  

  دراز و نشست:

  این حرکت را حتی افراد بدنسازی که حرفه ای در باشگاه تمرین می کنند، انجام می دهند. دراز نشست یک حرکت کاملا تمرکزی و پر فشار برای عضلات شکم و پهلو می باشد. برای انجام این حرکت کافی است به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را جمع کنید که زانو بالا بیاید و حالا صورت و شانه ها را به سمت زانوها بالا ببرید. متناسب با توان جسمی خود این حرکت را در سه ست با تکرار 15 تا 20 مرتبه انجام دهید.

• 
  

  پلانک :

  برای انجام این حرکت روی زمین به شکم دراز بکشید. حالا آرنج ها را مقابل شانه ها قرار دهید و با کمک آن از سطح زمین بلند شوید. ساعد ها روی زمین قرار دارند. پاها نیز بر روی پنجه و سر انگشتان پا قرار دارد. حالا بدن در راستای افقی قرار دارد. این حالت را در 3 ست و هر ست به مدت 30 تا 45 ثانیه انجام دهید.

با انجام این تمرینات به صورت روزانه میتوانید یک برنامه هفتگی بدنسازی در خانه بدون وسیله برای خود داشته باشید.

برخی شرایط و عوامل ممکن است سبب شود برای ورزش و بدنسازی محیط خانه را انتخاب کنید. محیط امن و آرامش بخش زندگی خود که کمک می کند در وقت خود و مسیر تردد مدیریت بهتری داشته باشید. درست است که بدنسازی در خانه محدودیت هایی دارد، اما مزایای بسیار مهمی نیز به همراه دارد که عبارتند:

• مدیریت زمان و هزینه

با حذف زمان تردد از خانه به باشگاه، می توانید زمان مفید خود را حفظ کنید و در زمان صرفه جویی کنید. عدم پرداخت هزینه تردد و هزینه ماهیانه بابت باشگاه نیز در صرفه جویی هزینه به شما کمک می کند.

• تنوع زمانی بالا

وقتی نیاز نباشد به باشگاه بروید، می توانید متناسب با شرایط کار و زندگی خود، هر ساعت از شبانه روز را برای انجام بدنسازی انتخاب کنید و به انجام فعالیت ورزشی بپردازید.

• حفظ حریم شخصی و محیط خصوصی

انجام بدنسازی در خانه کمک می کند بدون مشکل به تمرین بپردازید. مخصوصا افرادی که دوست دارند در آرامش بیشتری باشند، در مرکز توجه دیگران نباشند، حریم شخصی و ظاهری خودشان حفظ شود و … در خانه استرس و نگرانی ندارند.

• بدنسازی با تجهیزات مناسب

با کمک مجموعه ساده ای از تجهیزات از جمله کش های بدنسازی، دمبل و حتی بدون اینها می توانید تمرین کنید. تمریناتی که مانند بدنسازی فشار بالایی به بدن شما وارد کند و عضله سازی را فعال کند.

در کنار این موارد، دوری از استرس و اضطراب، افزایش اعتماد به نفس، افزایش انگیزه، شادابی و … نیز از دیگر مزایای انجام بدنسازی در خانه می باشد.

از جمله افرادی که در ابتدا احساس راحتی در باشگاه ندارند و ممکن است اعتماد به نفس کافی برای حضور در باشگاه و انجام فعالیت بدنسازی را نداشته باشند، افراد لاغر هستند. این افراد می توانند با انجام بدنسازی در خانه، عضلات خود را برای رشد تحریک کنند و باعث افزایش وزن و تقویت جسمی عضلانی خود گردند. زمانی که عضلات به اصطلاح در خواب هستند یا فرد با انجام تمرین و ورزش همچنان رشد عضلانی ندارد، باید سراغ تمرین های پر فشار با سطح مقاومتی بالا برود. با مرور زمان که سطح فشار عادی شد، تکرار تمرینات را بیشتر نمایید. با طی این فرآیند مطئنا به نتایج مطلوبی دست پیدا خواهید کرد.

از بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد لاغر می توان به مواردی مانند لانچ، اسکوات، بشین پاشو، شنا، بارفیکس، پوش آپ و … اشاره کرد. انجام این حرکات به صورت منظم و مرتب، عضلات اصلی بدن را تحت تاثیر قرار می دهند.

در مرحله بعدی می توان با تهیه دمبل و کش های بدنسازی، سطح فعالیت ها را ارتقا داد و به مرور وزن دمبل ها را افزایش داد.

استراحت کافی و برنامه غذایی منظم در کنار این برنامه تمرینی، عواملی هستند که فرد لاغر را تقویت می کنند و باعث می شوند به شرایط جسمی مورد نظر دست پیدا کند.

افزایش حجم بازو در خانه

حتی حجم گیری حرفه ای و رسیدن به بدن ایده آل با بازوهای حجیم و عضلانی با بدنسازی در خانه امکان پذیر است. در این مورد نیاز است از حرکات اختصاصی بدنسازی مانند شنا، کار با دمبل در حرکات جلو بازو، پشت بازو و …دیپ روی زمین ، دیپ روی نمیکت، حرکت شنای دست جمع و … نام برد.

دمبل از وسایل پر کار برد در بدنسازی است که می توان با کمک آن مجموعه زیادی از عضلات را درگیر کرد و باعث رشد و تقویت آنها شد.

مهمترین تمرینات ممکن با دمبل در خانه عبارتند از:

• 
  

  جلو بازو :

  در حالت ایستاده دمبل را از جلو به سمت بالا بیاورید. این حرکت باید به صورت تمرکزی انجام شود تا عضلات جلو بازو را تحریک کند. ( 3 ست 10 تا 12 تایی برای هر بازو).

• 
  

  پرس سینه:

  به پشت روی زمین یا میز بدنسازی خود دراز شوید و دمبل ها را به صورت تمرکزی و کنترل شده به بالا ببرید. عضلات درگیر شونده در این تمرین شامل سر شانه، سینه و سه سر بازو می باشد. ( 3 ست 10 تا 12 تایی).

• 
  

  لانچ با دمبل :

  حرکت لانچ که شامل یک گام بزرگ و پایین آمدن روی زانو است را در حالتی که دو دمبل در دستانتان و کنار بدن قرار دارد انجام دهید. ( 3 ست 10 تا 12 تایی)

• 
  

  اسکوات با دمبل:

  حرکت اسکوات را در حالتی که دو دمبل را کنار بدن نگه داشته اید انجام دهید. ( 3 ست با تکرار 10 تا 15 تایی)

• 
  

  پرس شانه با دمبل :

  در حالت ایستاده یا نشسته، دمبل ها را از سطح شانه به بالا ببرید. این تمرین به تقویت عضلات سر شانه کمک می کند. ( 3 ست 10 تا 12 تایی)

• 
  

  پشت بازو با دمبل:

  در حالتی که یک پا را بالا اورده و زانو را روی صندلی و یا نیمکت تمرین گذاشته اید، آرنج را از پهلو بشکنید و بازو بازو را به عقب ببرید تا عضلات بازو درگیر شود. ( 3 ست 10 تا 12 تایی برای هر باز)

• 
  

  لیفت با دمبل :

  در حالت ایستاده دمبل ها را مقابل بدن گرفته و کمر را به سمت جلو خم کنید. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، پشت، پشت ران، همسترینگ و … می گردد. ( 3 ست 10 تا 12 تایی)

آیا ورزش در خانه نیاز به مصرف مکمل دارد

متناسب با هدف شما، سطح تمرینات بدنسازی در خانه، شرایط تغذیه و رژیم غذایی، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. مصرف مکمل بیشتر از اینکه به تمرین در خانه یا باشگاه مربوط شود، به هدف گذاری ورزشکار، وضعیت جسمی و کمبودهای بدن او مربوط می گردد. اگر به صورت حرفه ای بدنسازی را در خانه انجام می دهید، مصرف مکمل بسیار اهمیت دارد.

نصرف مکمل  از عضله سوزی جلوگیری کند، به افزایش بافت عضلانی کمک کند، سرعت ریکاوری بدن را افزایش دهد، بافت ماهیچه ای را در زمان کوتاه تری ترمیم کند و در نهایت سبب شود به هدف گذاری هایی مانند افزایش وزن، افزایش حجم عضلانی، ساخت بدن خشک، چربی سوزی و … دست پیدا کنید. همچنین بدن ورزشکاران به ویتامین های بدنسازی هم نیاز دارد

مجموعه زیادی از تمرینات بدنسازی در بالاترین سطح فشاری را می توان در خانه انجام داد. برای این تمرینات نیاز به وزنه و تجهیزات حرفه ای نیست و می توان از دو دمبل مناسب استفاده کرد.

• شنای سرعتی: برای انجام این حرکت بدن را در حالت تمرین شنای معمولی قرار دهید. با این تفاوت که با بیشترین توان و سرعت به سمت بالا بیایید. انجام این تمرین فشار بالایی به عضلات سینه و بازو وارد می کند.
• پرس ایستاده: دو دمبل را بالای سر نگه دارید و حرکت پرس را با باز و بسته کردن آرنج ها انجام دهید.
• اسکات با دمبل: انجام حرکت اسکات با گرفتن دو دمبل در کنار بدن سبب می شود فشار بیشتری به عضلات پا وارد شود.
• حشره مرده: این تمرین مشابه حالتی است که یک حشره به پشت قرار دارد. به پشت دراز شوید. دستها را در کنار شانه به سمت بالا ببرید. زانو ها را جمع کنید طوری که ران ها عمود بر زمین و ساق پا موازی با زمین باشد. حالا به نوبت یک پا را صاف کنید و مجدد جمع کنید.

پرس خوابیده با دمبل، پلانک پهلویی، دیپ، کرانچ، بارفیکس به صورت جلو بازو و پشت بازو، نشر از جانب، نشر از جلو و …. نیز از دیگر تمرینات بدنسازی پرفشار در خانه می باشند.

برای دریافت مشاوره رایگان بدنسازی  و خرید محصولات و مکمل های بدنسازی با سایت رونی کلمن همراه باشید